Säule der Gesundheit – Ernährung
Für mich besteht das Thema Gesundheit aus 3 großen Säulen.
Ernährung – Livestyle – Mentale Gesundheit
Sprechen wir vom Thema Ernährung, sehe ich in letzter Zeit sehr oft, das ich immer mehr nach Supplementen gefragt werde und die Leute das höher gewichten als die absolute Basis – DIE ERNÄHRUNG.
Über dieses Thema möchte ich im heutigen Blog etwas aufklären.
Betrachtet man Ernährung als Pyramide, so ist die Supplementierung die Spitze. Jedoch müssen wir uns vorher über die Basis kümmern, bevor wir uns bis zur Supplementierung hocharbeiten.
Die Basis
Die Basis wird hier gebildet von der Kalorienmenge und den 3 Makronährstoffen ( Eiweiß – Kohlenhydrate – Fett).
Genauer betrachtet zählt auch Alkohol zu den Makronährstoffen, jedoch muss man davon in JEDEM Fall abraten und ich führe das hier nicht weiter auf.
Sehr vereinfacht gesagt gilt hier, die Kalorienmenge entscheidet ob wir Körpermasse auf bzw. abbauen. (hier kommen noch mehr Faktoren dazu, würde aber im Blog den Rahmen sprengen)
Die Makronährstoffe
Eiweiß: Kalorien 4,1kcal/g
- Aufgaben:
Baustoff für Gewebe und Zellen, Beteiligt bei vielen hormonellen Reaktionen (da sie als Enzyme wirken können), wichtige Funktion für das Immunsystem ( Immunglobuline), Beteiligt am Sauerstofftransport
Fett: Kalorien 9,3kcal/g
- Aufgaben:
Energielieferant da kaloriendichtester Makronährstoff, Baustoff für die Zellmembranen, wichtige Schlüsselfunktion für die Bildung von Hormonen, Essenziell fürs Leben sind die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren (auch hier lohnt sich eine genauere Betrachtung, wenn es um das Thema Entzündungsmanagement geht)
Kohlenhydrate: Kalorien 4,1kcal/g
- Wichtigste Aufgabe hier ist die Funktion als Energielieferant in Form von Glykogen.
Warum ist es wichtig einen Überblick über die Funktionen zu bekommen?
Alleine durch die Vielzahl an Funktionen, sollte schnell ersichtlich werden, dass es zu schwerwiegenden Folgen kommen kann, wenn weder Menge noch Zusammensetzung in der Ernährung passen.
Therapeutisches Spektrum
Verletzungsprophylaxe – Heilung – Leistung – Entzündungsmanagement – ….
… ich kann garnicht genug erwähnen, wie weitreichend Ernährung als Therapie eingesetzt werden kann. Meiner Meinung nach profitiert jeder Mensch von einer für ihn angepassten Ernährung. (an seine aktuelle Lebenssituation)
Praxisbeispiel Ernährung
Es gibt ein paar Grundprinzipe beim Einstellen der Makronährstoffe. Jedoch gelten für jeden andere Regeln, die man im Einzelfall genau abstimmen kann.
Wer das individuell wissen möchte, kann gerne bei mir einen Termin ausmachen.
In der Praxis sehe ich es als einen wichtigen Hebel, um meine Kunden schneller gesund und leistungsfähig zu bekommen. (z.B. nach einer OP, etc.)
Zum Schluss als praktisches Beispiel, meine eigene Ernährung.
Ich Trainiere ca. 15 – 20 stunden die Woche und haben einen täglichen Kalorienbedarf von 4000 – 4500 kcal, je nach Trainingsload.
Das ist für mich wichtig, um gesund, verletzungsfrei und leistungsfähig zu bleiben.
Davon sind:
- 220g aus Eiweiß (= 900 cal)
- 110g aus Fett ( = 1020 cal)
- 510- 620 g aus Kohlenhydraten ( rest der offenen Kalorien)
In den nächsten Blog Einträgen möchte ich über Mythen aufklären.
Ich hoffe es war etwas Wissenswertes für euch dabei.
Okklusionstraining im Leistungssport und bei Reha von Verletzungen
Was ist Blood-Flow-Restriction (BFR) Training?
- BFR – Training ist eine Trainingsmethode, bei der proximal der zu trainierenden Extremität, der Blutfluss mithilfe einer Blutdruckmanschette reduziert wird.
- Arterielles Blut kann noch in die Extremität fließen jedoch kommt es zu einem Rückstau vom venösen Blut.
- Untere und obere Extremität werden mit unterschiedlichen Drücken trainiert und man muss von jeder Person den LOP (limb occlusion pressure) vor dem Training bestimmen.
Warum machen wir BFR Training?
- Sowohl im Leistungssport, als auch in der Rehabilitation von Verletzungen, wollen wir die Muskulatur maximal stark bekommen. Das Training mit den Okklusions-Cuffs, ermöglicht uns trotz niedriger Lasten einen hohen Hypertrophiereiz zu setzen. Wodurch wir sehr gelenkschonend trainieren können.
- Hypertrophie findet statt, wenn wir einen Muskel durch höhere Lasten ( ab 70% 1er Wiederholungsmaximum) nahe ans Muskelversagen trainieren. Durch die BFR Methode wird jedoch in Studien gezeigt, das wir schon bei einem Wiederstand von 20-40% 1RM einen vergleichbaren Reiz setzen können, was es umso intressanter macht. Daher nutze ich diese Tool bei mir in der Praxis gerne bei der Rehabilitation von Verletzungen oder nach OPs.
Was passiert dabei Physiologisch?
- Durch das ,,Abbinden„ kommt es zur Hypoxie (Sauerstoffmangel) in der Muskulatur, wodurch mehr Laktat gebildet wird. Außerdem wird durch den Blutstau eine Zellschwellung hervorgerufen, auf diese der Körper mit einer anabolen Antwort reagiert.
- Durch die Muskelspannung und den metabolischen Stress in der Muskulatur, bringen wir den Muskel zum wachsen.
- Durch das Training haben wir eine vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen.
Für wen ist BFR Training geeignet?
- Generell ist sowohl für den Leistungssportler, als auch für den Reha – Patienten BFR geeignet und ein geniales Tool für Training und Therapie.
Für wen ist BFT Training ungeeignet?
- Es gibt auch Personen für die diese Art der Therapie ungeeignet ist. Kontraindikationen sind unter anderem:
— Gefäßschäden, Tumore, Einnahme von gewissen Medikamenten, Bluthochdruck, …
Tendopathie: Ursachen und Therapie
Tendopathie – Was ist das genau?
Wie häufig angenommen, handelt es sich nicht um eine klassische Entzündung der Sehne, sondern vielmehr um eine Überlastungssymptomatik in dem betroffenen Gebiet (bei Läufern häufig das Iliotibialband).
Bei einer zu starken Belastung, bzw. zu schnellen Belastungssteigerung ( bleiben wir beim Thema Laufen), kommt es zu Mikrotraumen (Verletzungen) in der Sehne. Diese wiederum reagiert damit mit vermehrtem Einbau von Proteinen. Die Proteine die normalerweise hier nichts verloren haben, binden Wasser an sich, was wiederum den Querschnitt der Sehne erhöht. Daraufhin reagieren die Betroffenen mit Schmerzen. Die Schmerzen können nun schon erneut durch leichte Belastung auftreten.
Tendopathie – Was kann man dagengen tun?
In meiner Physiotherapie Praxis geht es im ersten Schritt an die Aufklärung des Patienten.
1: Akutphase
Hier wird die betroffene Stelle ruhig gestellt, jedoch sind andere Trainingsmethoden zur vermehrten Stoffwechselaktivität indiziert. Einfach ausgedrückt, Training wird dementsprechend angepasst.
2: Genaueres Testing der Belastbarkeit
Hier lege ich Wert auf ein genauses Testing, um zu sehen in wieweit die Sehne belastet werden kann.
3: PROGRESSIVE BELASTUNGSSTEIGERUNG
Dieser Punkt ist meiner Meinung nach der wichtigste in der Therapie. Hier erarbeite ich mit meinen Kunden einen individuelle Trainings – und Therapieplan. Ein Typisches Schema einer Therapie kann sein:
- Isometrisches Training
- Langsames Kontrolliertes exzentrisches Wiederstandstraining
- Belastbarkeit über volle Range of Motion gegen Wiederstand steigern
- Plyometrisches Training ( Sprünge)
- Langsamer Belastungsaufbau Sportartspezifisch
4: Ganzheitliche Betrachtung
Bei diesem Punkt geht es Primär um Livestyle und Ernährungsgewohnheiten. Genaue Analyse dieser Punkte + erarbeiten eines Gesunden Essverhaltens wird von Person zu Person individuell mit auf den Weg gegeben.
Wenn Sie genaueres über dieses Thema erfahren möchten, können Sie gerne mit mir einen Termin ausmachen.